ピラティスのポーズの際の肩の上げづらさを改善する方法

2021-11-12

セルフケア, ピラティス, 肩

この記事はこのような方に向けて書きました

「ピラティスの際に、肩の動きがいまいち良くない・・・」
「関節の可動域を広げたい」

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肩関節コンディショニングの”BIG３”とは

肩関節のコンディショニングでほぐすべき筋肉はいくつかありますが、中でも「大胸筋」「前鋸筋」「菱形筋」が最重要です。
大胸筋はご存知の方も多いと思いますが、胸の筋肉のことです。特に上部繊維を重点的にほぐしていきます。
また、「前鋸筋」は脇の下あたりの筋肉のことで、「菱形筋」は肩甲骨の内側あたりの筋肉のことを指します。
これらをほぐすことで、上腕骨と肩甲骨の分離運動がとてもしやすくなります。

大胸筋ほぐしの具体的な方法

１）大胸筋ほぐしには、「ヤムナボール」の黒色を使用するのがおすすめです。
２）右肩の少し下の胸の筋肉に当てて、うつ伏せになります。
３）腕や足でかかる力を調整しつつ、筋肉にしっかり当てて上下左右に動かし、ほぐしていきます。
４）呼吸をしながら行うようにしてください。

前鋸筋のほぐし方

１）前鋸筋のほぐしに最適なツールは、「ドクターエア」です。
２）脇の下にドクターエアを当てて横になり、前後に身体を揺らしながら脇の下から胸の横、肩の後ろあたりまでをほぐしていきます。
３）ドクターエアをお使いの場合はあまり動かなくても振動で筋肉をある程度ほぐすことだできます。
４）そのまま脇の下の少し下の体側の筋肉もほぐしていきます。

菱形筋のほぐし方

１）肩甲骨の内側にある「菱形筋」をほぐすのには、「スヌーピーボール」の大きさがぴったりです。
２）菱形筋にボールを当てて仰向けになったまま、腕を大きく回します。
３）呼吸も忘れずに行いましょう。さらに筋肉がほぐれ、血流が改善されます。
４）そのほか、腕を横に広げる動き、バンザイをする動きもゆっくりと行っていきましょう。
５）ボールの位置をずらしながら、硬いところを探して同様にほぐしていきます。

ローテーターカフ（棘下筋）

”BIG３”をしっかりほぐしたら、ローテーターカフのほぐしに入ります。これを行うことで見違えるように肩が動かしやすくなります。

１）まずは枕を用意しましょう。
２）横向きに寝て、腕の付け根あたりにテニスボールを置いてセッティングします。
３）肘を曲げ、腕の付け根の位置は変えずに肘から先を立てたり寝かせたり、ロボットアームのような動きをします。
４）ボールの位置をずらしながら、ゆっくりと呼吸しつつほぐしていきましょう。

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